Een beter mentaal welzijn, begint in de keuken!

Inleiding

17 januari was het weer zover: Blue Monday, ook wel gekend als de meest depressieve dag van het jaar. Heb jij de laatste tijd ook wat last van een dipje? Wel, dan heb ik goed nieuws voor jou 😉! In volgende blogpost leg ik de relatie uit tussen het belang van gezonde voeding, darmgezondheid en ons mentaal welzijn.

Vooraleer ik helemaal in de wetenschap duik, moeten we het eerst hebben over onze “gelukshormonen”: namelijk serotonine en dopamine. Serotonine is ons “feelgood”-hormoon en zorgt voor een goede stemming. Dopamine is verantwoordelijk voor onze innerlijke drive. Het is van groot belang dat deze hormonen met elkaar in balans zijn.

Klaar om je wetenschappelijk petje op te zetten? 😊 Laten we eens kijken hoe onze gelukshormonen gemaakt worden. De bouwstoffen om deze hormonen aan te maken vinden we terug in onze voeding, meer specifiek in aminozuren (kleine onderdelen van eiwitten).

De bouwstof voor serotonine is tryptofaan. Dit vinden we terug in onder andere: gevogelte, haver, bananen, amandelen, noten, pitten en zuivelproducten. De bouwstof voor dopamine is L-tyrosine. Dit vinden we terug in onder andere: bonen, noten, zaden, zuivelproducten, gevogelte, vis en eieren.

Maar het lichaam heeft meer nodig dan enkel zijn bouwstoffen voor het omzetten tot deze hormonen. Je hebt verschillende mineralen en vitamines nodig als cofactoren. De belangrijkste zijn: B-vitamines, magnesium, zink, vitamine C, ijzer en voldoende zuurstof. Af en toe eens een frisse neus halen of je raam openzetten is een echte aanrader voor je humeur!

De eerste stap van de omzetting gebeurt in onze lever. Nadien nemen onze darmen het werk over. Onze darmflora bestaat uit miljoenen goede bacteriën die in staat zijn deze gelukshormonen te produceren. Een goede werking van de lever en darmen is dus een essentiële stap. Nu wil ik jullie wat meer vertellen over het belang van een gezonde darm!

Het spijsverteringsstelsel (waar de darm dus een onderdeel van is) is één lange buis doorheen ons lichaam die bij een gezonde persoon goed afgescheiden is van het innerlijk milieu door de darmwand (hiernaast afgebeeld bij ‘normal tight junction’). Daarom is het heel belangrijk dat onze immuuncellen hier talrijk aanwezig zijn want maar liefst 70% van onze immuniteit bevindt zich in onze darmen. Deze immuuncellen houden mooi de wacht en controleren of er geen ziekmakende stoffen binnenkomen langs de darmcellen.

In normale omstandigheden sluiten deze darmcellen dus allemaal mooi aan zodat ze een barrière vormen. In geval van stress, ziekte of ontsteking kunnen deze barrières tijdelijk open gaan staan.

Een westerse leefstijl met chronische stress, gifstoffen, ultrabewerkte voeding en te veel graanproducten zorgt ervoor dat deze darmbarrière chronisch gaat openstaan.

Dit fenomeen noemen we ook wel een lekkende darm of met een mooier woord  ‘hyperpermeabele darm’. Wanneer dit gebeurt staat onze immuniteit volledig blootgesteld aan indringers en kunnen er allerlei slechte stoffen zoals pathogenen, virussen of bacterieën uit de voeding in de bloedbaan terechtkomen. Dit zorgt voor een overactief immuunsysteem en laaggradige ontsteking in het hele lichaam.

Had je ooit gedacht dat jouw darmgezondheid zoveel invloed had op de rest van jouw lichaam?

De link tussen de darm-hersenas:

Wanneer er sprake is van een lekkende darm dan vraagt het overactieve-immuunsysteem heel veel energie van het lichaam. Daardoor zal er in veel gevallen vermoeidheid optreden. Bovendien gebruikt het immuunsysteem als energiebron L-tryptofaan (de bouwstof van serotonine), met als gevolg dat er een tekort ontstaat van serotonine in onze hersenen.

Door het overactieve-immuunsysteem gaan ook onze dopaminelevels verlagen.   90% van onze zenuwcellen in de darmen stuurt informatie naar onze hersenen.       Er is meer informatie die van je darmen naar je hersenen gaat dan omgekeerd het geval is. Wanneer het dus in je darm niet goed gaat, zal dit hoogstwaarschijnlijk de hersenen beïnvloeden en kan je prikkelbaar en neerslachtig worden, maar het gaat zelf zover dat je depressieve klachten kan gaan ervaren. Het is dus zaak om goed voor onze geliefde darmflora te zorgen! Door je gelukshormonen terug in balans te brengen!

 Hoe breng je je gelukshormonen weer in balans?

STAP 1: Pak je voeding aan & herstel je darm!

Onze voeding is er de laatste jaren enorm op achteruitgegaan. Meer dan de helft van de supermarken bestaat uit ultabewerkte voeding. Denk maar aan alle rekken met koeken, snoep, bewerkte graanproducten, kant-en-klare maaltijden, frisdrank…
We zijn helemaal afgeweken van ons oorspronkelijke voedingspatroon en dat heeft een effect op zowel onze mentale gezondheid als darmgezondheid.

De eerste stap is een zoveel mogelijk overschakelen op een gezond gevarieerd voedingspatroon met voldoende bouwstoffen: onbewerkte vetten, proteïnen en glutenvrije koolhydraten. Enkele voorbeelden hiervan zijn: noten (amandelen), pitten (zonnebloempitten), zaden (sesamzaad), biologische haver, fruit, kip, kalkoen, vis (vooral vette vis), eieren en zuivelproducten (yoghurt). Maar de mogelijkheden zijn natuurlijk eindeloos.

Indien je veel graanproducten eet zoals brood, pasta, crackers… is het een goed idee om dit te verminderen of afhankelijk van de ernst van de klachten zelfs te stoppen. De meeste graanproducten bevatten gluten, dit is een anti-nutriënt dat je darm kan beschadigen. Gluten zijn stoffen die je darmbarrière openzetten met alle gevolgen vandien. Vind je deze stap te moeilijk? Kies dan voor graanproducten die gemaakt zijn van biologische haver, boekweit, quinoia of rijst. Deze granen hebben een minder schadelijk effect op je darmen.

STAP 2: Stress reductie

Dat chronische stress ongezond is weet iedereen inmiddels wel. We leven nu eenmaal in een wereld waar we enorm veel prikkels op ons afgestuurd krijgen. Stress zet je darmbarrière open zodat er meer energie naar het lichaam kan. Dit is een fysiologisch proces dat in eerste instantie geen kwaad kan. Het is pas wanneer deze stress chronisch wordt dat we een probleem krijgen.

Hoe je jouw stress terugdringt, is voor iedereen een persoonlijke zoektocht. Probeer genoeg tijd te nemen voor jezelf om tot rust te komen door de dingen te doen die je ontspannen. Misschien kunnen yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen wel iets voor jou zijn? Maar evengoed kan je ook altijd je wandelschoenen aantrekken en de natuur opzoeken, gaan harlopen, zwemmen, een boek lezen of een muziekinstrument bespelen. Whatever work for you!

STAP 3: Extra supplementen, planten en kruiden die kunnen worden ingezet

Uiteraard weet ik dat het niet natuurlijk is om supplementen te nemen, en dat we beter alles uit onze voeding halen. Maar Jammer genoeg is dit niet altijd mogelijk.
Het gehalte aan nutriënten in groenten, fruit en ander plantaardig voedsel is de laatste jaren sterk gedaald. Het is dus geen overbodige luxe om dagelijks een vitamine te nemen.

Een Multi-vitamine kan hierbij goed helpen. Let wel op de kwaliteit daarvan! De vitaminen en mineralen moeten goed opneembaar zijn en er moeten niet te veel overbodige ingrediënten inzitten zoals vulstoffen, lactose, suikers, glansmiddelen,…

Voor een betere stressregulering is magnesium de belangrijkste cofactor. Voor de mentale balans zijn magnesiumbisglycinaat en magnesiumtauraat de beste vormen. Dit wordt het beste gecombineerd met vitamine B6 in zijn actieve vorm (pyridoxaal-5-fosfaat) voor een betere opname.

Valeriaan en melisse kunnen je helpen om tot rust te komen.
Slaapmutsjeskruid verhoogt je serotonine levens. Fluweelboon verhoogt je dopamine levels. Aswaganda brengt je tot rust en verhoogt ook je dopamine levels. Saffraan is een fanatisch kruid! Het wordt gemaakt van de gedroogde meeldraadjes van de saffraankrokus. Alleen al naar deze prachtige bloem kijken zorgt voor een stijging van het gelukshormoon. Maar daarnaast herstelt saffraan zowel je dopamine- als serotoninelevels en heeft door zijn anti-inflammatoire werking een goede invloed op de darmen.

Vraag wel steeds raad aan een deskundige (orthomoleculair therapeut/diëtiste, arts, naturopaat of herborist) voor je zelf met suppletie start.